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筋トレ(3)


院長の鳥尾です。

 

今回は第3弾、最終章です。

 

筋トレするにあたって、「筋力をつけたい」「パワーをつけたい」など表現する方も多いと思います。

 

筋力とパワーは、よく混同されますが、力の特性によって筋力、パワー、筋持久力に分類できます。


筋力 ・・・ 筋肉が1回の収縮で発揮できる力
パワー ・・・ 瞬間的に発揮できる力、瞬発力
筋持久力 ・・・ 筋肉が繰り返し負荷を持ち上げる能力


では、筋トレはどの程度の強度と量でやればいいか?

 

筋肥大が目的の場合 ・・・ 最大筋力の80~90%、すなわち8~12回できる負荷によるトレーニングが有効です。

筋持久力が目的の場合 ・・・ 最大筋力30~50%(20~50回)の負荷で、高回数のトレーニングが効果的です。

 

トレーニングの経験の少ない人、体力のない人、高齢者などは、最初は無理なくできる軽めの強度から始め、慣れてきてから徐々に強度を上げていくほうがよいです。


トレーニングの時間(量)は、回数とセット数を基準にすると分かりやすいです。

 

基本は、8~12回×3セット、最初は15回×2セットから始めるのがよいでしょう。

 

 またトレーニングの頻度は、超回復の関係から週2~3回ですね。

 

 

ブログに3回続けて筋トレについて書きましたが、何となく分かりました??

 

漠然に、疲れるまで筋トレするのではなく、何を目的としてトレーニングを行うかによって回数や強度も変わります。

 

参考までに。

 

 

 


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